Blick

Das Bett sollte man nur für zwei Dinge

Es ist zu kalt. Zu warm. Man wälzt sich im Bett hin und her, aber keine Seite fühlt sich bequem an. Ein Blick zum Wecker zeigt: Nur noch fünf Stunden, bis er klingelt. «Phasen zu haben, in denen man schlecht schläft, ist ganz normal», sagt Albrecht Vorster (38), Schlaffors­cher und Leiter des Swiss Sleep House am Berner Inselspita­l. Dauern diese Phasen allerdings länger als vier Wochen an, bestehe das Risiko, dass sich daraus eine chronische Schlafstör­ung entwickle. So kann man dieser Gefahr entgegenwi­rken:

«Wenn Sie grübeln, kann eine To-doListe helfen.» Schlaffors­cher Albrecht Vorster

Melatonin-Wirkstoffe durch Sonnenlich­t ersetzen

Melatonint­abletten liegen im Trend. Doch Vorster warnt: «Sie können die innere Uhr durcheinan­derbringen, wenn man sie zur falschen Zeit einnimmt.» Der Körper schüttet abends von alleine Melatonin aus, was müde macht. Der genaue Zeitpunkt unterschei­de sich aber von Person zu Person, sagt der Experte. «Das ist genetisch bedingt und der Grund, weshalb es Nachteulen und Frühaufste­her gibt.» Ein Melatoninm­angel sei zudem fast nie die Ursache von Schlafprob­lemen. Vorster rät Menschen, die abends nicht müde sind, später ins Bett zu gehen und tagsüber einen 30-minütigen Spaziergan­g zu machen. «Das natürliche Licht stimuliert den Körper, bringt ihn in den Takt und sorgt dafür, dass abends die Melatoninp­roduktion verstärkt wird.»

Regelmässi­ge Schlafzeit­en einhalten

Gemäss Experte sollte man immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen – plus, minus eine Stunde. «Der Körper hat dadurch einen festen Zeitpunkt, auf den er sich einstellen kann, um herunterzu­fahren und zu schlafen.» Ein ruhiges Abendritua­l helfe, den Körper auf den Schlaf vorzuberei­ten. Weil dieser dafür etwa 30 Minuten benötigt, empfiehlt Vorster, in der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehe­n nur noch die Zähne zu putzen, das Schlafzimm­er zu lüften und ein paar Seiten zu lesen. Untersuchu­ngen hätten gezeigt, sagt der Experte, dass Routinen das Einschlafe­n erleichter­n.

Nicht mehr als 8 Stunden pro Tag im Bett liegen

Extra früh ins Bett zu gehen in der Hoffnung, vor 23 Uhr einschlafe­n zu können, sei kontraprod­uktiv, sagt Vorster. «Je länger man schlaflos im Bett liegt, desto stärker gewöhnt sich der Körper daran, das Bett mit dem Wachsein zu verbinden.» In den meisten Fällen der Schlaflosi­gkeit habe der Körper verlernt, das Bett als Ort der Entspan

nung und des Schlafs anzusehen. Damit das Bett wieder seine eigentlich­e Funktion bekommt, sollte man gemäss Experte drei Dinge beachten: sich erst hinlegen, wenn man müde ist, höchstens acht Stunden im Bett verbringen und das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen.

To-dos aufschreib­en

«Wenn das nächtliche Grübeln einen am Einschlafe­n hindert, kann eine To-do-Liste helfen», sagt Vorster. Bei dieser Methode setzt man sich eine Stunde vor dem Zubettgehe­n an den Esstisch und schreibt alle Dinge auf, die in den kommenden Tagen anstehen. Eine Studie kam 2018 zum Schluss, dass einem das Einschlafe­n danach leichter fällt. Je konkreter die Studientei­lnehmer ihre To-dos aufschrieb­en, desto schneller schliefen sie anschliess­end ein.