El entrenamiento más efectivo para la menopausia
► Las mujeres sufren muchos cambios físicos en la menopausia, y el ejercicio de fuerza es muy beneficioso
Lo más normal es que a medida que vas cumpliendo años sueles hacer actividades menos «fuertes» o menos vigorosas. Es verdad que cada vez salen a relucir nuevos dolores como espalda, rodillas, hombro, cadera,… y esto es normal durante la menopausia. Una mujer está en menopausia cuando no ha tenido el periodo durante 12 meses de manera consecutiva, aquí es donde acaba nuestra etapa fértil. Hay varios ajustes y cambios hormonales, una de las hormonas que más disminuyen son los estrógenos. Cuando desciende esta hormona repercute directamente sobre las articulaciones ya que están menos lubricadas y por ello salen a «relucir» esas dolencias con la sensación de sentirte «acartonada».
Las mujeres en menopausia sufren muchos cambios físicos, los más comunes pueden ser el aumento de peso o la acumulación de grasa en la zona abdominal. Estos dos son factores que indican un riesgo cardiovascular importante, quitando la parte estética.
Siempre que nos duele algo solemos limitar los ejercicios que son un pocos más «fuertes» o que nos pueden provocar dolor, agacharnos, coger peso, subir o bajar escaleras; y pensamos que tenemos que hacer ejercicios suaves como son el aquagym, pilates, yoga, gimnasia de mantenimiento o andar.
Con este tipo de actividad física estás perdiendo un tiempo súper valioso para sacar partido realmente a una actividad física que te va a ayudar a sentirte mucho mejor a nivel de movilidad. Es el entrenamiento mas efectivo para la pérdida de grasa y además va a tener numerosos beneficios y más en menopausia; la intensidad de los sofocos disminuye, palía o previene de la osteoporosis, la osteopenia, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que es el índice principal de mortalidad en la tercera edad.
El entrenamiento en concreto es el entrenamiento de fuerza, y no tenemos que pensar que el entrenamiento de fuerza es levantar muchísimo peso, ni mucho menos. Tampoco hace falta apuntarse a un gimnasio para comenzar. Con que tengas un poco de equipamiento en casa como puede ser una esterilla, unas gomas elásticas de diferentes intensidades, incluso si tienes unas pesas de diferentes pesos o un TRX. Si no tienes nada de eso, puedes empezar a entrenar fuerza con tu propio peso corporal.
Estos ejercicios deben ser globales. ¿Qué significa esto? Que trabajen con el mismo ejercicio varios grupos musculares para tener un entrenamiento completo. Como profesional, siempre recomiendo introducir mayor cantidad de ejercicios de tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gemelos) ya que con las piernas es lo que vamos a utilizar para movernos en cualquier circunstancia sin descuidar el tren superior (pectorales, espalda), principalmente.
Es importante tener en cuenta que los ejercicios de fuerza tienen que ser funcionales, es decir, que nos sirva para nuestro día a día o como complemento de algún movimiento que hagamos.
Los ejercicios que tienen que estar de alguna manera en toda rutina de fuerza para menopausia son: las sentadillas, ya que trabaja el tren inferior al completo y nos va a ayudar a levantarnos del sofá más fácil o de una silla; el Puente de glúteo también me encanta ya que para las personas que tienen dolor de espalda de manera recurrente, normalmente es porque el glúteo no consiguen activarlo de manera adecuada; las flexiones de brazos, cuyo trabajo principal es del pectoral, que nos va a ayudar a poder levantarnos sin ayuda en caso de caernos; el peso muerto, ya que es un ejercicio donde trabajan de manera principal los isquiosurales y los erectores espinales, y nos va a ayudar a agacharnos y levantarnos de manera más fluida; y finalmente el remo con gomas o mancuernas, porque con este ejercicio trabajaremos la espalda, además de bíceps. Una rutina que nos ayudará a tener más fuerza en todo lo que sean tracciones (traer cosas hacia nosotros).
Estos ejercicios además de que van a ayudarte en tu día a día, te harán sentir más fuerte, más ágil, menos cansada, vas aumentar el equilibrio y estabilidad, te vas a sentir mejor contigo misma, con mayor autoconfianza, vas a reducir los problemas cardiovasculares relacionados con el sobrepeso y el perímetro abdominal, y te ayudará a descansar mejor. Sin duda, tiene multitud de beneficios a nivel tanto estético como mental.
Es importante que sepas que estos ejercicios son generales y que lo ideal es que busques a un profesional que te haga una valoración atro-muscular y adapte los ejercicios a tu situación física y contexto.
Cualquier duda me podéis encontrar en Instagram: @victor_entrenador_menopausia.
La intensidad de los sofocos disminuye, palía la osteoporosis y favorece la pérdida de grasa