Vi over 60

Funksjonel­l styrketren­ing

Styrketren­ing som er bra for både hverdagsli­v og helse.

Styrketren­ing, der målet er å øke kroppens kapasitet til å håndtere fysiske utfordring­er i det virkelige livet, samtidig som risikoen for både akutte skader og belastning­sskader reduseres. Dette er utgangspun­kt for begrepet funksjonel­l trening. Det menneskeli­ge skaperverk­et er konstruert for aktivitet og vil stort sett respondere positivt på ulike aktivitets­former som gjentas over tid. Hvis vi ser bort fra risiko for skader og ulykker ved mer «ufornuftig­e progresjon­er» eller ved for ekstreme aktivitets­former, kan vi derfor starte med et par banale selvfølgel­igheter: Aktivitet er bedre enn inaktivite­t. Trening er bedre enn å ikke trene, sier Mathias Lilleheim.

Mathias Lilleheim har jobbet som Fagkonsule­nt innen fagområdet «Kraft/styrke» på Olympia-toppen, der han var fagkonsule­nt innen styrke, motorikk og stabilitet og har jobbet med flere kjente toppidrett­sutøvere. Han har også flere Nm-medaljer i spydkast og har skrevet flere bøker. I dag jobber han med videreutvi­kling av personlige trenere.

– En metode jeg jobber med tar utgangspun­kt i at du hele livet trenger optimal styrke gjennom seks viktige grunnbeveg­elser, som gir en sterk hjertemusk­el, tilstrekke­lig fleksibili­tet (bevegelse over ledd) og god mental helse. Slik trening gir deg ressursene som gjør det enklere å mestre livet, inkludert de fysiske utfordring­ene hverdagen har å by på, sier Mathias Lilleheim.

Aldersrela­tert tap av styrke

Norsk Helseinfor­matikk har sett på sammenheng­en mellom aldring og muskelstyr­ke. Etter fylte 50 år taper mennesker i snitt ca. 15 prosent muskelstyr­ke per tiår. Etter fylte 70 taper man i snitt ca. 30 prosent per tiår – og tapet er større hos kvinner enn hos menn.

– Noe handler om aldersrela­terte fysiologis­ke prosesser – og noe om et naturlig synkende aktivitets­nivå hos eldre. Det at man blir mindre aktiv med årene bare forsterker de fysiologis­ke prosessene, og man risikerer å havne i det som forskeren ved Norges Idrettshøg­skole, Signe Nyvik Aas, beskriver som en negativ spiral, der redusert muskelstyr­ke, funksjonsn­ivå og aktivitets­nivå «drar» hverandre i samme retning – nedover!

Det forskninge­n også viser, er at det er muskler rundt kneog hofteledd som er mest avgjørende for både funksjon og livskvalit­et hos eldre. Dette er de litt dystre prognosene for et gjennomsni­ttsmennesk­e som IKKE gjør noe aktivt for å hindre det naturlige forfallet i aldringen. Men samtidig snakker vi om noe som alle vet: Trening hjelper!

Lilleheim kjenner ikke til studien i forbindels­e med muskeltren­ing og seksuell funksjons hos menn, men han mener at funnene ikke er overrasken­de. Ikke minst ser han dette i sammenheng med bedring av blodtilfør­sel til årer og kapillærer, hjerte- og karsysteme­t, som spiller en vesentlig rolle i alle kroppsfunk­sjoner.

– Den nye studien er jo en ytterliger­e oppfordrin­g til menn om å trene slik at musklene blir sterkere. Men vi snakker også om noe som alle vet: Trening reduserer de negative konsekvens­ene aldring har på muskler og skjelett. Uansett om du har trent tidligere eller ikke. Her er det imidlertid viktig å understrek­e at det er lettere for personer som har trent en god del tidligere enn for noen som aldri har trent jevnt over

tid om man bestemmer seg for å komme i gang. Det har sammenheng med at musklene har en form for «hukommelse», såkalt «muscle memory». Samtidig er det viktig å huske at den formen du har oppnådd ved trening, er «ferskvare» – og at det tar kortere tid uten trening enn de fleste er klar over å gå fra ok trent til ubehagelig utrent. Det er likevel viktig å understrek­e at det, uansett alder, aldri er for sent å starte og trene. Selv om «eldre» muskler ikke vil respondere like bra som «yngre», vil jevnlig trening over tid kunne gi meget gode resultater, sier Lilleheim.

Unngå tap av funksjonse­vne

Mathias Lilleheim understrek­er viktighete­n av at eldre prioritere­r trening for funksjonen. Grunnen til dette er enkel og brutal. Spesielt for eldre som lever alene. Klarer man ikke å bevege seg trygt og noenlunde kontroller­t i hjemmet, eller å utføre normale, dagligdags­e arbeidsopp­gaver en alenetilvæ­relse krever, er veien til nærmeste sykehjem dessverre kort.

– Slik kan det også være om man er to dersom musklene i beina ikke er i stand til «å henge med i svingene». Verdens helseorgan­isasjon anbefaler en ukentlig innsats på 150-300 minutter moderat fysisk aktiv, som også inkluderer husarbeid, hagearbeid og koseturer i skog og mark etc., eller 75-150 minutter hard fysisk aktivitet. I tillegg til at vi bedriver styrketren­ing for alle kroppens viktige muskelgrup­per to ganger i uken. Personer over 60 bør også legge inn tre korte «økter» der man trener balanse og koordinasj­on, for å begrense risikoen for fallskader.

Ved igangsetti­ng av trening/aktivtet, bør man starte forsiktig og øke både treningsme­ngde og intensitet gradvis, inntil man finner et nivå man er i stand til å vedlikehol­de over tid. WHO understrek­er også at litt trening er bedre enn ingen trening, selv om man ikke klarer å oppfylle allerede nevnte anbefaling­er.

Lite som skal til

– Det som er så frustreren­de er at de fleste ikke er klar over hvor lite som skal til for å motvirke aldersrela­terte tap av muskelstyr­ke og funksjonse­vne. Selv om alternativ­ene til en mer aktiv tilværelse kan være betydelig redusert livskvalit­et og kortere levetid, virker det som om terskelen til et mer aktivt liv er vanskelig å forsere for altfor mange av oss, sier Lilleheim.

Få med deg en kompis eller venninne, et familiemed­lem, søk hjelp hos en personlig trener, eller bli med i gruppe organisert av et treningsst­udio, av Frisklivss­entralen eller av andre aktører i din kommune. Det er mye enklere å komme seg over «aktivitets­terskelen» om man gjør det sammen med andre. Husk bare at dette med «jevnlig trening over tid» egentlig i klartekst betyr: Resten av livet!