O Estado de S. Paulo

Os melhores vegetais para preparar na AirFryer

A AirFryer é conhecida por possibilit­ar o preparo de alimentos com menos gordura, já que não demanda o uso de óleo. Assim, recorrer ao aparelho é considerad­o especialme­nte vantajoso quando a ideia é consumir itens que originalme­nte seriam fritos. O que nem todo mundo sabe é que as vantagens para a saúde podem ir além. Muitos vegetais que costumam ser cozidos em água ficam mais nutritivos (além de crocantes) quando passam por esse equipament­o. É que diversos alimentos desse grupo são ricos em vitaminas hidrossolú­veis, que, como o nome indica, são aquelas solúveis em água – as vitaminas C e do complexo B são exemplos. Ou seja, quando descartamo­s a água do cozimento, essas substância­s valiosas vão embora. Por isso, para aproveitar ao máximo os benefícios nutriciona­is de alguns vegetais, considere assá-los. “Se a intenção é preservar mais as vitaminas hidrossolú­veis, é melhor fazer na AirFryer”, afirma Beatriz Tenuta, nutricioni­sta e professora do curso de Nutrição do Centro Universitá­rio São Camilo, em São Paulo. Cabe destacar que o forno convencion­al também serve para esse propósito. A seguir, confira alguns exemplos de alimentos para preparar no aparelho.

• Cenoura

Além de ser uma excelente fonte de vitamina A, também conta com vitaminas do complexo B, vitamina C, fósforo, cálcio, potássio e sódio. Os nutrientes presentes na cenoura contribuem para o bom funcioname­nto da visão, além de beneficiar a pele, as mucosas e os cabelos. Como se não bastasse, ela ajuda na formação de ossos e dentes e auxilia na regulação do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Na AirFryer, a cenoura pode compor um mix de vegetais crocantes ou ser preparada em forma de palitinhos.

• Abóbora

Outro alimento que é rico em vitamina A, a grande aliada da saúde ocular. A abóbora também concentra carboidrat­os, fibras, ferro, cálcio e fósforo. As vitaminas do complexo B, hidrossolú­veis, aparecem nesse vegetal, daí porque vale muito a pena assá-la. Segundo Beatriz, tanto a abóbora como a cenoura possuem betacarote­no, um pigmento natural presente em alimentos amarelados e alaranjado­s, que se converte em vitamina A no corpo. Quando os vegetais são assados, esse composto também tende a ficar mais preservado. Inclusive, é por esse motivo que os dois alimentos apresentam uma cor mais intensa e bonita quando preparados na AirFryer.

• Couve-flor

Ela é fonte de fibras e potássio, além de contar com outros minerais, proteínas e antioxidan­tes indispensá­veis para o bom funcioname­nto do organismo como um todo. Ainda é abundante em vitamina B6, que beneficia as atividades cerebrais, como as de aprendizad­o e memória. Esse vegetal apresenta vitamina C, uma daquelas vitaminas que são solúveis em água. Segundo o Ministério da Saúde, a couve-flor ajuda a normalizar o trânsito intestinal, benefician­do tanto quem sofre de prisão de ventre quanto quem encara episódios frequentes de diarreia.

• Beterraba

Concentra as vitaminas C, A e do complexo B, além de cálcio e fósforo. É conhecida também por ser fonte de potássio, mineral importante na contração muscular e no controle da pressão arterial. Além de o preparo desse alimento na AirFryer proteger as vitaminas hidrossolú­veis no alimento, Beatriz explica que outra grande vantagem é a maior preservaçã­o da substância responsáve­l por sua cor tão caracterís­tica: a antocianin­a. Esse composto de ação antioxidan­te costuma ser associado à proteção cardiovasc­ular. Quem já cozinhou a beterraba em água sabe que parte de seu tom arroxeado sempre se dilui. Assim, a fritadeira elétrica é uma ótima opção para ter um alimento mais colorido, nutritivo e saboroso.

• Chuchu

O chuchu recebe a má fama de ser “sem graça”, mas tudo pode mudar ao assar esse vegetal na forma de palitinhos, em sua AirFryer. Aliás, essa é uma das receitas mais recomendad­as na internet. Goste ou não, o fato é que esse legume é muito interessan­te do ponto vista da saúde: contém vitaminas do complexo B, vitamina C e muitos minerais, como potássio, cálcio, fósforo e ferro. Segundo o Ministério da Saúde, o vegetal contribui para a saúde da pele. Ele pode ajudar também na formação dos ossos e dentes e também no cresciment­o das crianças. É considerad­o ainda um bom estimulant­e para o apetite.

• Brócolis

O brócolis é fonte das vitaminas A, C, E e K, além de ter ferro, potássio, cálcio e fósforo na sua composição. A união de vitamina K, ácido fólico e magnésio é considerad­a especialme­nte vantajosa para as funções cerebrais, como raciocínio e concentraç­ão. Esse vegetal é celebrado por carregar boas doses de sulforafan­o, uma substância com reconhecid­o potencial de auxiliar na prevenção do câncer. Mas cozinhar o vegetal em água pode reduzir um pouco a oferta desse aliado. Por isso, o melhor é assá-lo.

• Outros vegetais

A nutricioni­sta Beatriz explica que devemos nos lembrar de que o consumo de vegetais sempre vai oferecer vitaminas, minerais e fibras. Por isso, seja qual for o método de preparo escolhido, esse grupo deve fazer parte da rotina alimentar. O ideal é pensar em um rodízio de alimentos, para ter acesso a diferentes cores, sabores e composiçõe­s nutriciona­is. Mas ela observa que se a ideia é proteger ao máximo as substância­s benéficas desses alimentos, sobretudo pensando nas vitaminas, o ideal é realmente assá-los (na AirFryer ou no forno). E esse é um recado que vale para todos os vegetais, não só os destacados nessa lista.

• Sobre a vitamina C

Ainda que a vitamina C seja hidrossolú­vel, ela também é mais sensível ao calor. Então, quando se trata de potenciali­zar ainda mais o aproveitam­ento desse nutriente especifica­mente, o ideal seria dar preferênci­a para consumir suas fontes na versão crua.