PERNAS TORNEADAS
Passo 1: posição do guerreiro
Em pé, afaste os pés cerca de 1,20m. Mantenha o quadril aberto e gire o pé direito a frente, alinhe o seu calcanhar direito com o meio do pé esquerdo que ficou atrás. Flexione a perna até alinhar o joelho com o tornozelo descendo o centro de gravidade.A coxa fica paralela ao chão, mantenha um ângulo de 90 graus na perna direita enquanto a esquerda se mantém bem estendida. Estenda os braços nas laterais e respire de cinco a 10 ciclos, depois repita para o outro lado. Cuidado para não deixar o joelho passar a ponta do pé, isso pode forçar demais a articulação. E não se esqueça de manter o abdômen contraído.
Passo 2: posição da ponte
Deite-se de costas. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, os ombros bem apoiados no chão. Empurre os pés e leve o quadril para o alto, mantendo glúteos e coxas ativos. Respire de cinco a 10 ciclos. Experimente colocar um livro entre as pernas e pressionálo enquanto mantem o quadril elevado, dessa maneira você fortalece também os músculos internos das coxas. Outra variação é sincronizar o movimento com a respiração, assim você eleva os quadris enquanto inspira e desce bem devagar enquanto expira, faça 10 movimentos
Passo 3: posição grandiosa em lótus
Fique em pé mantendo os pés afastados na largura do quadril. Inspire e fique nas pontas dos pés. Quando soltar o ar desça devagar, agachando e sentando sobre os calcanhares. Junte as mãos frente ao peito e respire de cinco a 10 ciclos. Quando tiver dominado com os dois pés no chão, tente com o auxílio das mãos tirar um dos pés do chão e posicioná-lo sobre a coxa oposta.